Τον τελευταίο καιρό, τα σιτηρά έχουν αποκτήσει κακή φήμη επειδή πολλοί άνθρωποι τα αντιμετωπίζουν ως υδατάνθρακες και τους υδατάνθρακες ως τρόπο να βάλουν βάρος. Λοιπόν, δεν είναι ούτε τόσο απλό, αλλά και ούτε τόσο περίπλοκο. Κάποια σιτηρά θα σας βοηθήσουν πραγματικά να χάσετε ή να διατηρήσετε το τέλειο βάρος, ενώ κάποια άλλα θα κάνουν ακριβώς το αντίθετο.
Το κόλπο είναι να επιλέξετε το σωστό είδος σιτηρών.
Γιατί χρειαζόμαστε τα σιτηρά;
Οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητα για το σώμα μας ώστε να λειτουργεί καλά και τα σιτηρά τα παρέχουν αυτά και τα δύο. Οι υδατάνθρακες μας δίνουν ενέργεια, ενώ οι φυτικές ίνες είναι σίγουρα χρήσιμες για την απώλεια βάρους. Οι ίνες είναι ουσιαστικά ένας μη πέψιμος υδατάνθρακας, που σημαίνει ότι τα τρόφιμα που τις περιέχουν έχουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι η ίδια ποσότητα άλλων υδατανθράκων. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας φουσκώνουν πιο γρήγορα και καταστέλλουν την όρεξη σας, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετικές στην απώλ
εια βάρους.
Οι τύποι των σιτηρών
Για να ξεκινήσουμε, πρέπει να γνωρίζουμε ότι το ίδιο σιτηρό μπορεί να έχει πολύ διαφορετικές ιδιότητες ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του και η κατανόηση αυτού είναι πολύ σημαντική.
Τα σιτηρά ολικής αλέσεως περιέχουν όλα τα μέρη του σπόρου, το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέpμιο. Τα σιτηρά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά από τους επεξεργασμένους σπόρους .
Στα επεξεργασμένα σιτηρά έχουν αφαιρέσει το πίτουρο και το φύτρο, γι ‘αυτό έχουν συνήθως μια λεπτότερη και μαλακότερη υφή. Δυστυχώς, χάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες τους κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εξευγενισμού.
Τα εμπλουτισμένα σιτηρά είναι επεξεργασμένοι σπόροι μετά την αντικατάσταση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, τα οποία χάθηκαν κατά τη διάρκεια του εξευγενισμού.
Τα ενισχυμένα σιτηρά έχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που προστίθενται σε αυτά, τα οποία αλλιώς δεν συναντώνται σε αυτόν τον συγκεκριμένο τύπο σιτηρών. Θα μπορούσαν να είναι βιταμίνες ή μέταλλα όπως το φολικό οξύ ή ο σίδηρος.
Ποια σιτηρά πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να επιλέγετε σιτηρά ολικής αλέσεως, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), επειδή όσο περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα έχουν, τόσο πιο υγιεινά είναι.
1. Βρώμη
Η βρώμη είναι πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε φαινολικά αλκαλοειδή, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει την καρδιά. Η ίνα στη βρώμη είναι η ίνα β-γλυκάνης. Είναι γνωστή για την ικανότητά της να απορροφά πολύ νερό, πράγμα που σημαίνει ότι διογκώνεται στο στομάχι σας, αυξάνοντας την αίσθηση της πληρότητας. Σε γενικές γραμμές, η βρώμη είναι ένα καλό φαγητό για να χάσετε βάρος.
2. Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε τόσες πολλές βιταμίνες που σχεδόν γίνεται υπερ-τροφή. Έχει αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνες της ομάδας Β και είναι ένα από τα πολύ λίγα προϊόντα που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και έχει χαμηλή πυκνότητα, που σημαίνει ότι αισθάνεστε γεμάτοι ενώ τρώτε μια σχετικά μικρή ποσότητα.
3. Σίκαλη ολικής άλεσης
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η σίκαλη έχει περισσότερες θρεπτικές ουσίες ανά μερίδα από κάθε άλλο σπόρο ολικής αλέσεως. Έχει 4 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από το κανονικό σιτάρι, 100 θερμίδες ανά μερίδα και έχει σχεδόν το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σιδήρου.
4. Κριθάρι ολικής αλέσεως
Το κριθάρι είναι εξαιρετικό όχι μόνο για την απώλεια βάρους αλλά και για τη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης. Όταν ψωνίζετε κριθάρι, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το κριθάρι ολικής αλέσεως!
5. Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο έχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα άλλα σιτηρά, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετικά καλή πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Είναι πολύ υψηλό σε μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Και όπως όλα τα σιτηρά ολικής αλέσεως, είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών.
6. Κινόα
Η κινόα και το φαγόπυρο είναι ιδανικά για άτομα με κοιλιοκάκη και δυσανεξία στη γλουτένη. Η κινόα είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνες και πολύ υψηλή σε βιταμίνες της ομάδας Β και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν και η κινόα δεν έχει λίγες θερμίδες, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη,
7. Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι μια καλή πηγή βιταμινών της ομάδας Β, μαγνησίου και φωσφόρου, καθώς επίσης και υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά. Το καλαμπόκι είναι επίσης σχετικά χαμηλό σε θερμίδες, τουλάχιστον αν δεν προσθέσετε βούτυρο σε αυτό.
8. Φακές
Οι φακές είναι ένας μοναδικός σπόρος, επειδή είναι πραγματικά πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σε υδατάνθρακες με χαμηλή απορρόφηση. Μια μερίδα φακές (1 φλιτζάνι) περιέχει 20 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια ινών, πράγμα που σημαίνει ότι 8 από τα 20 γραμμάρια υδατανθράκων δεν θα χωνευτούν. Επιπλέον, είναι γεμάτες με βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο.
Ποια σιτηρά πρέπει να αποφύγετε για να χάσετε βάρος
Τα επεξεργασμένα σιτηρά είναι αυτά που θα πρέπει να ξεχάσετε. Περιέχουν μόνο θερμίδες και καμία διατροφική αξία .
1. Λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι είναι ένας εκλεπτυσμένος υδατάνθρακας, με υψηλές θερμίδες, χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, και δεν έχει καμία διατροφική αξία.
2. Στάρι
Το στάρι μπορεί επίσης να ονομαστεί υπέρ-τροφή. Μια υπέρ τροφή για να πάρεις βάρος. Περιέχει αμυλοπηκτίνη Α, ένα άμυλο που είναι εξαιρετικά παχυντικό. Τα προϊόντα σιταριού είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και είναι πολύ εθιστικά. Σύμφωνα με τους ερευνητές, μόνο 2 φέτες ψωμιού έστω και ολικής αλέσεως μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας περισσότερο από 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη.
3. Κουσκούς
Το κουσκούς μπορεί να μοιάζει με σιτάρι ολικής άλεσης, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι πολύ διαφορετικό από το εξευγενισμένο σιτάρι. Δεν έχει διατροφική αξία, μόνο θερμίδες.
Μπόνους: Φύτρες ακατέργαστων σπόρων
Τα βλαστάρια ή φύτρες ακατέργαστων σπόρων είναι ότι καλύτερο μπορεί να μας προσφέρει αυτή η κατηγορία τροφής. Με αυτή τη μορφή, όλες οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που ανήκουν σε αυτόν τον συγκεκριμένο τύπο σιτηρών βρίσκονται στο μέγιστο.
Οι φύτρες των σιτηρών ενισχύουν τα θρεπτικά συστατικά των σπόρων και διευκολύνουν την πέψη. Μπορείτε εύκολα να το κάνετε μόνοι σας.
Μουσκέψτε τους ακατέργαστους σπόρους ολικής άλεσης όλη νύχτα.
Ξεπλύνετε τους καλά.
Τυλίξτε τους σε ένα υγρό βαμβακερό ύφασμα.
Αφήστε τους για 12-24 ώρες ανάλογα με τον σπόρο, διατηρώντας τους μακριά από το άμεσο ηλιακό φως.
Ξεπλύνετε τους.
Μπορείτε να τους φάτε ωμούς ή μαγειρεμένους.